Свой вес
Выпрыгивания из приседа
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний8
Демонстрация
СреднийБазовоеШтанга
Выпрыгивание из положения на коленях
Ягодицы · Ноги (верх)
Плиометрическое или кондиционное упражнение: развивает взрывную силу и поднимает пульс.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
3–5
повт.
2 мин
Время отдыха
~8
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Начните с того, что встаньте на колени на землю, поставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед.
- 2
Держите штангу через верхнюю часть спины, положив ее на плечи.
- 3
Задействуйте корпус и ягодицы, затем резко подпрыгните в воздух, выпрямляя бедра и колени.
- 4
Во время прыжка надавите на пальцы ног и полностью выпрямите лодыжки, колени и бедра.
- 5
Мягко приземлитесь на землю, согнув колени, чтобы поглотить удар.
- 6
Сразу же переходите к следующему повторению, повторяя движение приседа с выпрыгиванием.
Ключевые подсказки по технике
- Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы, амортизируя коленями и тазом.
- При каждом приземлении колени идут по линии носков.
- Помогайте прыжку взмахом рук.
- Заканчивайте подход, когда приземления становятся тяжёлыми или небрежными.
- Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.
Работающие мышцы
Основная
Ягодицы
Квадрицепс
Вспомогательные
КвадрицепсБицепс бедраИкры
Где должно ощущаться
Ноги и ягодицы работают пружинисто и мощно; боль в колене при приземлении — нужно мягче приземляться или делать меньше повторений.
Дыхание
Выдох на прыжке, быстрый вдох при приземлении.
Частые ошибки
- Приземление на прямые жёсткие ноги — сгибайте их для амортизации.
- Колени заваливаются внутрь при приземлении — разводите их.
- Слишком много повторений — для мощности качество важнее количества.
Безопасность
- Тренируйтесь на нескользкой поверхности в подходящей обуви.
- Перед большим объёмом прыжков наберите базу приседаний и выпадов; при травмах колена или голеностопа прыжки не делайте.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Выпрыгивание из положения на коленях»?
Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.
Какое оборудование нужно для упражнения «Выпрыгивание из положения на коленях»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Выпрыгивание из положения на коленях»?
Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Выпрыгивание из положения на коленях» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Свой вес
Выпады в прыжке
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний8
Гантели
Плиометрические приседания с гантелями
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний8
Свой вес
Прыжковые приседания со спрыгиванием
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний8
Свой вес
Выпрыгивания из приседа в. 2
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний8
Штанга
Выпрыгивания из приседа со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний8
Похожие упражнения
Гантели
Выпады с гантелями
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Становая тяга со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Приседания со штангой на спине (глубокие)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Другое
Переворот покрышки
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Тренажёр
Присед в Смите
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Штанга
Выпады со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний5
Свой вес
Выпады в ходьбе
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний4
Свой вес
Присед-реверанс
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок4