Демонстрация

НовичокИзолирующееДругое

Сгибатель плеча, депресор, ретрактор на одной ноге на роликах

Грудные · Грудь

подходы

12–15

повт.

45s

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой.
2
Возьмите валик обеими руками ладонями вниз и положите его на бедра.
3
Слегка откиньтесь назад и задействуйте мышцы корпуса.
4
Поднимите валик до уровня плеч, держа руки прямыми.
5
Медленно опустите валик обратно на бедра.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

deltoids

Вспомогательные

deltoidstriceps

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Сгибатель плеча, депресор, ретрактор на одной ноге на роликах»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: deltoids, triceps.

Какое оборудование нужно для упражнения «Сгибатель плеча, депресор, ретрактор на одной ноге на роликах»?

Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Сгибатель плеча, депресор, ретрактор на одной ноге на роликах»?

Рекомендуется 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом около 45 сек между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Сгибатель плеча, депресор, ретрактор на одной ноге на роликах» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Свой вес

Лучник отжимается

Грудные · Грудь

Продвинутый10

Тренажёр

Опущение груди с помощью (стоя на коленях)

Грудные · Грудь

Новичок9

Свой вес

Растяжка большой грудной мышцы с помощью стабилизирующего мяча с помощью ассистента

Грудные · Грудь

Новичок6

Тренажёр

Отжимания на грудь широким хватом с помощью (стоя на коленях)

Грудные · Грудь

Новичок9

Резинка

Жим лежа с резинкой

Грудные · Грудь

Новичок9

Резинка

Жим от груди скручиванием одной руки с лентой

Грудные · Грудь

Новичок9

Сгибатель плеча, депресор, ретрактор на одной ноге на роликах

Инструкция