Мобилизация плеч на ролле сидя на одной ноге

Грудные · Грудь

Упражнение на мобильность: активно проводит сустав через его амплитуду — хорошо подходит для разминки или восстановления.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

20–30 с

повт. · на сторону

15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой.
2
Возьмите валик обеими руками ладонями вниз и положите его на бедра.
3
Слегка откиньтесь назад и задействуйте мышцы корпуса.
4
Поднимите валик до уровня плеч, держа руки прямыми.
5
Медленно опустите валик обратно на бедра.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Двигайтесь медленно и плавно в максимальной безболезненной амплитуде.
Остальное тело неподвижно, работает целевой сустав.
Сделайте 8–12 подконтрольных повторений или 30–60 секунд на сторону.
Постепенно увеличивайте амплитуду с каждым повторением.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Дельты

Вспомогательные

ДельтыТрицепс

Где должно ощущаться

После подхода сустав ощущается более тёплым и свободным.

Дыхание

Дышите спокойно на протяжении всего упражнения.

Частые ошибки

Спешка — медленные круги эффективнее.
Форсирование крайней точки — оставайтесь в комфортной зоне.
Компенсация другими суставами — изолируйте целевую зону.

Безопасность

Прекратите, если движение вызывает резкую боль или щелчки с болью.
На ролле не прокатывайте суставы и нижнюю часть позвоночника.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Мобилизация плеч на ролле сидя на одной ноге»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Дельты, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Мобилизация плеч на ролле сидя на одной ноге»?

Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Мобилизация плеч на ролле сидя на одной ноге»?

Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Мобилизация плеч на ролле сидя на одной ноге» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.