Разгибание бедра в тренажёре в. 2

Ягодицы · Ноги (верх)

Отведение ноги назад изолирует ягодицы — хорошее завершающее упражнение после приседаний или тяг.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте машину по размеру вашего тела и сядьте на нее, прижавшись спиной к спинке сиденья.
2
Поставьте ноги на подножки и возьмитесь за ручки для устойчивости.
3
Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, затем оттолкнитесь от подножек, чтобы разогнуть бедра и поднять ноги назад.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Напрягите пресс, чтобы поясница не прогибалась при отведении ноги.
Отводите ногу пяткой назад и сожмите ягодицу в конце.
Таз параллелен полу — не разворачивайте его.
Возвращайте ногу медленно и подконтрольно.
Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедра

Где должно ощущаться

Сокращение ягодицы рабочей ноги; напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при отведении ноги, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице ради высоты — останавливайтесь, пока таз нейтрален.
Мах ногой — замедлите темп и делайте паузу.
Разворот таза — обе подвздошные кости смотрят в пол.

Безопасность

Берегите опорное колено и запястья — используйте коврик.
Прекратите, если начинает ныть поясница.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание бедра в тренажёре в. 2»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Разгибание бедра в тренажёре в. 2»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Разгибание бедра в тренажёре в. 2»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Разгибание бедра в тренажёре в. 2» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.