Демонстрация

СреднийБазовоеСвой вес

Тяга стоя с собственным весом

Верх спины · Спина

подходы

6–8

повт.

Время отдыха

~10

Ккал / подход

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
2
Возьмите перекладину или ручки верхним хватом ладонями вниз.
3
Держите спину прямо и напрягите корпус.
4
Потяните штангу или ручки к себе, сведя лопатки вместе.
5
Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения.
6
Медленно расслабьте и вытяните руки обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

biceps

Вспомогательные

bicepsshoulders

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга стоя с собственным весом»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: biceps, shoulders.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга стоя с собственным весом»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга стоя с собственным весом»?

Рекомендуется 4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Тяга стоя с собственным весом» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Резинка

Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду

Верх спины · Спина

Новичок9

Резинка

Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя

Верх спины · Спина

Новичок9

Штанга

Тяга штанги в наклоне

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Штанга

Тяга штанги на наклонной скамье

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Штанга

Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Штанга

Пендлей со штангой

Верх спины · Спина

Продвинутый12

Тяга стоя с собственным весом

Инструкция