Свой вес
Задний рычаг
Верх спины · Спина
Средний6
Демонстрация
СреднийИзолирующееСвой вес
Лифт
Верх спины · Спина
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- 2
Положите руки на бедра или скрестите их перед грудью.
- 3
Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперед в талии, опуская верхнюю часть тела к земле.
- 4
Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Верх спины
shoulders
Вспомогательные
shoulderstrapezius
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Лифт»?
Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: shoulders, trapezius.
Какое оборудование нужно для упражнения «Лифт»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Лифт»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Лифт» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду
Верх спины · Спина
Новичок9
Резинка
Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя
Верх спины · Спина
Новичок9
Штанга
Тяга штанги в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Пендлей со штангой
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Альтернативы
Резинка
Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду
Верх спины · Спина
Новичок9
Резинка
Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя
Верх спины · Спина
Новичок9
Штанга
Тяга штанги в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Пендлей со штангой
Верх спины · Спина
Продвинутый12