Гантели
Тяга гантелей в наклоне
Верх спины · Спина
Средний5
Демонстрация
СреднийБазовоеСвой вес
«Лифт» на брусьях
Верх спины · Спина
Тяга к поясу для широчайших, ромбовидных и средних трапеций — противовес всей жимовой работе.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
8–15
повт.
1 мин 15 с
Время отдыха
~4
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- 2
Положите руки на бедра или скрестите их перед грудью.
- 3
Сохраняя спину прямой, медленно наклонитесь вперед в талии, опуская верхнюю часть тела к земле.
- 4
Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Выставьте ровную спину — наклонитесь или упритесь в опору до первого повторения.
- Тяните локти назад к тазу, а не вверх.
- В конце тяги на мгновение сведите лопатки.
- Опускайте вес до прямых рук и растяжения верха спины.
- Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Работающие мышцы
Основная
Верх спины
Плечи
Вспомогательные
ПлечиТрапеции
Где должно ощущаться
Работает середина спины и широчайшие; сильная усталость бицепса — вы тянете кистями.
Дыхание
Выдох при тяге, вдох при возвращении.
Частые ошибки
- Рывки корпусом — корпус неподвижен, облегчите вес.
- Плечи поднимаются к ушам — держите их опущенными.
- Округление поясницы в наклоне — уменьшите наклон или обопритесь грудью.
Безопасность
- В тяге в наклоне напрягайте пресс, чтобы беречь поясницу.
- Если поясница устаёт первой, перейдите на тягу с упором грудью или сидя.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении ««Лифт» на брусьях»?
Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Плечи, Трапеции.
Какое оборудование нужно для упражнения ««Лифт» на брусьях»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в ««Лифт» на брусьях»?
Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли ««Лифт» на брусьях» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Блок
«Лондонский мост»
Верх спины · Спина
Новичок5
Свой вес
Тяга с весом тела из приседа
Верх спины · Спина
Новичок4
Свой вес
Подъём на локтях — обратные отжимания
Верх спины · Спина
Новичок4
Свой вес
Подтягивания узким параллельным хватом
Верх спины · Спина
Средний4
Свой вес
Тяга с весом тела из приседа (с полотенцем)
Верх спины · Спина
Новичок4
Гантели
Y-подъём с гантелями на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Новичок3
Гантели
Тяга гантелей на задние дельты лёжа
Верх спины · Спина
Новичок3
Тренажёр
Тяга одной рукой сверху в тренажёре
Верх спины · Спина
Новичок3