Повторения на передний вис

Верх спины · Спина

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Повисните на перекладине хватом сверху, ладонями от себя.
2
Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.
3
Сохраняя тело прямым, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны земле.
4
Удерживайте это положение как можно дольше, стараясь удержаться в течение 10–20 секунд.
5
Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Верх спины

Мышцы кора

Вспомогательные

Мышцы кораПлечи

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Проще и сложнее

Проще

Боковая планка с разведением гантели

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Повторения на передний вис»?

Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: Мышцы кора, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Повторения на передний вис»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Повторения на передний вис»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Повторения на передний вис» для начинающих?

Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.