Свой вес
Задний рычаг
Верх спины · Спина
Средний6
Демонстрация
ПродвинутыйИзолирующееСвой вес
Стоящий лучник
Верх спины · Спина
4
подходы
8–12
повт.
1m 15s
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- 2
Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, параллельно земле.
- 3
Поверните туловище вправо, держа руки вытянутыми и спину прямой.
- 4
Во время вращения вытяните правую руку вперед, а левую назад, имитируя движение натягивания тетивы.
- 5
Удерживайте положение на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
- 6
Повторите движение, на этот раз повернув туловище влево и вытянув левую руку вперед, а правую назад.
- 7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Верх спины
shoulders
Вспомогательные
shouldersbicepsforearms
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Стоящий лучник»?
Основная нагрузка приходится на Верх спины (Спина). Дополнительно включаются: shoulders, biceps, forearms.
Какое оборудование нужно для упражнения «Стоящий лучник»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Стоящий лучник»?
Рекомендуется 4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Стоящий лучник» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду
Верх спины · Спина
Новичок9
Резинка
Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя
Верх спины · Спина
Новичок9
Штанга
Тяга штанги в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Пендлей со штангой
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Альтернативы
Резинка
Повязка на одну руку, стоя в нижнем ряду
Верх спины · Спина
Новичок9
Резинка
Жгут на одной руке, скручивание в тяге сидя
Верх спины · Спина
Новичок9
Штанга
Тяга штанги в наклоне
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга штанги на наклонной скамье
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Тяга со штангой, одна рука согнута над тягой
Верх спины · Спина
Продвинутый12
Штанга
Пендлей со штангой
Верх спины · Спина
Продвинутый12