Разгибание бедра со скамьи

Ягодицы · Ноги (верх)

Отведение ноги назад изолирует ягодицы — хорошее завершающее упражнение после приседаний или тяг.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на скамейку, прислонившись спиной к скамейке, а ноги поставьте на землю.
2
Положите руки на скамью для поддержки.
3
Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, затем поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Напрягите пресс, чтобы поясница не прогибалась при отведении ноги.
Отводите ногу пяткой назад и сожмите ягодицу в конце.
Таз параллелен полу — не разворачивайте его.
Возвращайте ногу медленно и подконтрольно.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедра

Где должно ощущаться

Сокращение ягодицы рабочей ноги; напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при отведении ноги, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице ради высоты — останавливайтесь, пока таз нейтрален.
Мах ногой — замедлите темп и делайте паузу.
Разворот таза — обе подвздошные кости смотрят в пол.

Безопасность

Берегите опорное колено и запястья — используйте коврик.
Прекратите, если начинает ныть поясница.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание бедра со скамьи»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Разгибание бедра со скамьи»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Разгибание бедра со скамьи»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Разгибание бедра со скамьи» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.