Поочерёдное взятие двух гирь на грудь с виса

Бицепс · Руки (верх)

Тяжелоатлетическое движение развивает взрывную силу: вес быстро поднимается с пола или с виса.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

3–5

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гире хватом сверху.
2
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь вверх.
3
Позвольте гирям свисать прямо перед вашим телом.
4
Одним плавным движением резко выпрямите бедра и колени, одновременно пожимая плечами.
5
Когда гири поднимутся, подтяните их к плечам, держа локти высоко и в стороны.
6
Возьмите гири на уровне плеч, ладонями внутрь, а локтями вперед.
7
Опустите гири обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте с весом близко к телу, спина ровная и напряжённая.
Сначала мощно разогните таз, колени и голеностоп и только потом тяните руками.
Держите вес близко — он должен идти почти вертикально.
Принимайте вес в устойчивом положении, быстро выводя локти.
Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс

Предплечья

Вспомогательные

ПредплечьяПлечи

Где должно ощущаться

Мощность всего тела от ног и таза; если включаются поясница или руки, снизьте вес.

Дыхание

Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус перед подъёмом; выдохните после приёма веса.

Частые ошибки

Ранняя тяга руками — сначала работают ноги и таз.
Вес уходит от тела — держите его близко.
Большой вес до освоения техники — отрабатывайте с лёгким грифом.

Безопасность

Тяжелоатлетические упражнения осваивайте с квалифицированным тренером — техника сложная.
Используйте бамперные блины и свободный помост, умейте безопасно сбросить вес.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдное взятие двух гирь на грудь с виса»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Поочерёдное взятие двух гирь на грудь с виса»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Поочерёдное взятие двух гирь на грудь с виса»?

Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Поочерёдное взятие двух гирь на грудь с виса» для начинающих?

Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.