Демонстрация

НовичокИзолирующееШтанга

Поочерёдное сгибание рук со штангой

Бицепс · Руки (верх)

Сгибание рук для бицепса и плечевой мышцы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по штанге ладонями вперед.
2
Держите плечи неподвижно и выдыхайте, сгибая штангу и одновременно сокращая бицепсы.
3
Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
4
Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.
5
На вдохе начните медленно опускать штангу обратно в исходное положение.
6
Повторите желаемое количество повторений, чередуя руки.

Ключевые подсказки по технике

Прижмите локти к корпусу (или к подушке) и не отрывайте их.
Поднимайте вес, сгибая руку только в локте.
Сожмите бицепс вверху, не выводя локти вперёд.
Опускайте 2–3 секунды до прямых рук и растяжения.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс

Предплечья

Вспомогательные

Предплечья

Где должно ощущаться

Жжение в передней части плеча; боль в предплечье обычно означает, что нужно поменять хват или угол запястья.

Дыхание

Выдох при подъёме, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом — возьмите вес, который поднимаете строго.
Локти уходят вперёд вверху — плечо остаётся вертикальным.
Недоопускание внизу — каждый раз выпрямляйте руки.

Безопасность

Запястья держите нейтрально, не заламывайте их под весом.
На скамье Скотта не бросайте тяжёлый вес в полностью выпрямленный локоть.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдное сгибание рук со штангой»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Поочерёдное сгибание рук со штангой»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Поочерёдное сгибание рук со штангой»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Поочерёдное сгибание рук со штангой» для начинающих?

Бицепс · Руки (верх)

Новичок3

Поочерёдное сгибание рук со штангой