Демонстрация

НовичокИзолирующееШтанга

Подъём штанги на бицепс стоя

Бицепс · Руки (верх)

Классический подъём штанги на бицепс: развивает объём и силу двуглавой мышцы, предплечья работают как помощники. Подходит новичкам.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом чуть шире бёдер.
2
Прижмите локти к корпусу, грудь раскрыта, колени мягкие.
3
Согните руки в локтях и поднимите штангу, не раскачивая корпус.
4
Задержитесь на миг вверху, сжав бицепсы, гриф у уровня плеч.
5
Медленно, около трёх секунд, опустите штангу почти до полного выпрямления рук.

Ключевые подсказки по технике

Локти прижаты к рёбрам на протяжении всего повторения
Двигаются только предплечья, корпус неподвижен
Не доводите гриф до груди, сохраняйте напряжение
Опускайте штангу подконтрольно, около трёх секунд

Работающие мышцы

Основная

Бицепс

Предплечья

Вспомогательные

Предплечья

Где должно ощущаться

Нагрузка ощущается в передней части плеча; если тянет поясницу — вы раскачиваетесь.

Дыхание

Выдох при подъёме штанги, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачка корпусом — уменьшите вес или встаньте спиной к стене
Локти уходят вперёд — держите их зафиксированными у боков
Быстрое бросание штанги вниз — опускайте медленно
Заламывание запястий — держите их нейтрально

Безопасность

Если прямой гриф раздражает запястья, возьмите EZ-гриф.
Не «выдёргивайте» вес поясницей в конце подхода — лучше закончите подход.
При боли в локтевых сухожилиях проконсультируйтесь с врачом.

Проще и сложнее

Проще

Возьмите EZ-гриф или лёгкие гантели с той же строгой техникой.

Сложнее

Добавьте паузу 2 секунды вверху и опускание за 4 секунды.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём штанги на бицепс стоя»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём штанги на бицепс стоя» для начинающих?

Бицепс · Руки (верх)

Новичок3

Подъём штанги на бицепс стоя