Гиперэкстензия на фитболе с отягощением

Позвоночник · Спина

Разгибание корпуса укрепляет разгибатели спины, ягодицы и бицепс бедра и делает поясницу выносливее.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Расположитесь лицом вниз на мяче для стабилизации, опираясь бедрами на мяч, а ступнями упираясь в стену для устойчивости.
2
Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
3
Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину, пока тело не образует прямую линию.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Выставьте валик чуть ниже тазобедренного сгиба, чтобы свободно наклоняться.
Опускайтесь с ровной спиной до ощущения растяжения в бицепсе бедра.
Поднимайтесь за счёт напряжения ягодиц до прямой линии тела.
Шея продолжает линию спины, взгляд в пол.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Позвоночник

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедра

Где должно ощущаться

Тепло в мышцах поясницы и ягодицах — нормально; резкая или простреливающая боль — нет.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при подъёме.

Частые ошибки

Подъём рывком — поднимайтесь за 1–2 секунды и задерживайтесь вверху.
Переразгибание выше прямой линии — останавливайтесь, когда тело ровное.
Слишком ранний вес в руках — сначала освойте 15 подконтрольных повторений без веса.

Безопасность

Прекратите, если почувствуете защемление или резкую боль в пояснице.
При грыже или протрузии сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Гиперэкстензия на фитболе с отягощением»?

Основная нагрузка приходится на Позвоночник (Спина). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Гиперэкстензия на фитболе с отягощением»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Гиперэкстензия на фитболе с отягощением»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Гиперэкстензия на фитболе с отягощением» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.