Другое
Разгибание спины на гимнастическом мяче
Позвоночник · Спина
Средний5
Демонстрация
ПродвинутыйИзолирующееДругое
Мяч для упражнений, подъем ног лежа лежа
Позвоночник · Спина
4
подходы
8–12
повт.
1m 15s
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги и положив пальцы ног на мяч для стабилизации.
- 2
Положите руки на пол на ширине плеч и задействуйте мышцы корпуса.
- 3
Держа ноги прямыми, медленно поднимите их от земли, используя поясницу и ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.
- 4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Позвоночник
abdominals
Вспомогательные
abdominalsglutes
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Мяч для упражнений, подъем ног лежа лежа»?
Основная нагрузка приходится на Позвоночник (Спина). Дополнительно включаются: abdominals, glutes.
Какое оборудование нужно для упражнения «Мяч для упражнений, подъем ног лежа лежа»?
Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Мяч для упражнений, подъем ног лежа лежа»?
Рекомендуется 4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Мяч для упражнений, подъем ног лежа лежа» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Становая тяга на прямых ногах с лентой
Позвоночник · Спина
Новичок9
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом и вытянутыми руками
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом, руки за головой
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом, оторвав колени от земли
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины на мяче с вращением
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение с мячом, объятие
Позвоночник · Спина
Средний5
Свой вес
Гиперэкстензия
Позвоночник · Спина
Средний6
Альтернативы
Резинка
Становая тяга на прямых ногах с лентой
Позвоночник · Спина
Новичок9
Свой вес
Гиперэкстензия
Позвоночник · Спина
Средний6
Свой вес
Гиперэкстензия (на скамье)
Позвоночник · Спина
Средний6
Тренажёр
Удлинение задней части рычага
Позвоночник · Спина
Средний5
Свой вес
Сгибание нижней части спины
Позвоночник · Спина
Средний6
Свой вес
Сфинкс
Позвоночник · Спина
Средний6