Подъём ног лёжа на животе на фитболе

Позвоночник · Спина

Подъём ног или коленей тренирует низ пресса и сгибатели бедра за счёт подкручивания таза.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт. · на сторону

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте лицом вниз на коврик, вытянув ноги и положив пальцы ног на мяч для стабилизации.
2
Положите руки на пол на ширине плеч и задействуйте мышцы корпуса.
3
Держа ноги прямыми, медленно поднимите их от земли, используя поясницу и ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу (в висе — держите тело неподвижным).
Поднимайте ноги, в конце подкручивая таз вверх, а не просто махая ногами.
Опускайте медленно, не давая пояснице прогнуться.
Согнутые колени — легче, прямые — тяжелее.
Мяч должен быть накачан так, чтобы сидя на нём таз и колени были примерно под 90°; уберите рядом острые предметы.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Позвоночник

Пресс

Вспомогательные

ПрессЯгодицы

Где должно ощущаться

Работает низ пресса; если горит только передняя часть бедра, думайте о подкручивании таза.

Дыхание

Выдох при подъёме ног, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачка в висе — делайте паузу внизу перед каждым повторением.
Прогиб поясницы при опускании ног — сократите амплитуду.
Быстрое бросание ног — опускайте 2–3 секунды.

Безопасность

Прекратите при боли в пояснице; варианты с согнутыми коленями мягче.
В висе держите плечи активными, не висите «на связках».

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног лёжа на животе на фитболе»?

Основная нагрузка приходится на Позвоночник (Спина). Дополнительно включаются: Пресс, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём ног лёжа на животе на фитболе»?

Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём ног лёжа на животе на фитболе»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём ног лёжа на животе на фитболе» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.