Другое
Разгибание спины на гимнастическом мяче
Позвоночник · Спина
Средний5
Демонстрация
СреднийИзолирующееДругое
Упражнение: разгибание спины на мяче с вращением
Позвоночник · Спина
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Начните с того, что лягте на мяч лицом вниз, положив бедра на мяч и твердо поставив ступни на землю.
- 2
Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
- 3
Напрягите корпус и медленно поднимите верхнюю часть тела с мяча, вытягивая спину до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
- 4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно поверните туловище в сторону, сохраняя бедра и ноги устойчивыми.
- 5
Вернитесь в центр и повторите вращение в другую сторону.
- 6
Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Позвоночник
glutes
Вспомогательные
gluteshamstrings
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Упражнение: разгибание спины на мяче с вращением»?
Основная нагрузка приходится на Позвоночник (Спина). Дополнительно включаются: glutes, hamstrings.
Какое оборудование нужно для упражнения «Упражнение: разгибание спины на мяче с вращением»?
Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Упражнение: разгибание спины на мяче с вращением»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Упражнение: разгибание спины на мяче с вращением» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Становая тяга на прямых ногах с лентой
Позвоночник · Спина
Новичок9
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом и вытянутыми руками
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом, руки за головой
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом, оторвав колени от земли
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение с мячом, объятие
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Мяч для упражнений, подъем ног лежа лежа
Позвоночник · Спина
Продвинутый5
Свой вес
Гиперэкстензия
Позвоночник · Спина
Средний6
Альтернативы
Резинка
Становая тяга на прямых ногах с лентой
Позвоночник · Спина
Новичок9
Свой вес
Гиперэкстензия
Позвоночник · Спина
Средний6
Свой вес
Гиперэкстензия (на скамье)
Позвоночник · Спина
Средний6
Тренажёр
Удлинение задней части рычага
Позвоночник · Спина
Средний5
Свой вес
Сгибание нижней части спины
Позвоночник · Спина
Средний6
Свой вес
Сфинкс
Позвоночник · Спина
Средний6