Скручивание поясницы

Позвоночник · Спина

Сгибание рук для бицепса и плечевой мышцы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки по бокам.
2
Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, сгибая спину вверх.
3
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
4
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прижмите локти к корпусу (или к подушке) и не отрывайте их.
Поднимайте вес, сгибая руку только в локте.
Сожмите бицепс вверху, не выводя локти вперёд.
Опускайте 2–3 секунды до прямых рук и растяжения.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Позвоночник

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедра

Где должно ощущаться

Жжение в передней части плеча; боль в предплечье обычно означает, что нужно поменять хват или угол запястья.

Дыхание

Выдох при подъёме, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом — возьмите вес, который поднимаете строго.
Локти уходят вперёд вверху — плечо остаётся вертикальным.
Недоопускание внизу — каждый раз выпрямляйте руки.

Безопасность

Запястья держите нейтрально, не заламывайте их под весом.
На скамье Скотта не бросайте тяжёлый вес в полностью выпрямленный локоть.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивание поясницы»?

Основная нагрузка приходится на Позвоночник (Спина). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Скручивание поясницы»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Скручивание поясницы»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Скручивание поясницы» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.