Другое
Растяжка спины на ролле
Позвоночник · Спина
Новичок2
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Растяжка позвоночника
Позвоночник · Спина
Растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений; лучше выполнять после тренировки или отдельным занятием на мобильность.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
20–30 с
повт.
15 с
Время отдыха
~2
Ккал / подход
- Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- 2
Положите руки на землю позади себя, пальцы направлены к телу.
- 3
Напрягите корпус и медленно откиньтесь назад, сохраняя спину прямой.
- 4
Продолжайте откидываться назад, пока не почувствуете растяжение в позвоночнике.
- 5
Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Входите в растяжку медленно, до лёгкого натяжения, а не боли.
- Удерживайте положение 20–30 секунд без пружинящих движений.
- Расслабьте растягиваемую мышцу и дышите медленно.
- Повторите на обе стороны и плавно выходите из положения.
Работающие мышцы
Основная
Позвоночник
Бицепс бедра
Вспомогательные
Бицепс бедраЯгодицы
Где должно ощущаться
Лёгкое равномерное натяжение в целевой мышце; резкая боль или боль в суставе — вы перестарались.
Дыхание
Дышите медленно и на каждом выдохе чуть углубляйте растяжку.
Частые ошибки
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже — держите статичное положение.
- Растяжка через боль — вернитесь к лёгкому натяжению.
- Задержка дыхания — медленный выдох помогает мышце расслабиться.
Безопасность
- Растягивайте разогретые мышцы; избегайте долгой статической растяжки прямо перед тяжёлой силовой работой.
- Прекратите при резкой боли, покалывании или онемении.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка позвоночника»?
Основная нагрузка приходится на Позвоночник (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Ягодицы.
Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка позвоночника»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка позвоночника»?
Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Растяжка позвоночника» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Поза сфинкса
Позвоночник · Спина
Новичок4
Свой вес
Гиперэкстензия
Позвоночник · Спина
Новичок4
Свой вес
Поза «собака мордой вверх»
Позвоночник · Спина
Новичок4
Тренажёр
Разгибание спины в тренажёре
Позвоночник · Спина
Новичок5
Свой вес
Наклон таза стоя
Позвоночник · Спина
Новичок4
Свой вес
Гиперэкстензия (на скамье)
Позвоночник · Спина
Новичок4
Свой вес
Скручивание поясницы
Позвоночник · Спина
Новичок3
Другое
Растяжка спины на ролле
Позвоночник · Спина
Новичок2