Обратная гиперэкстензия на скамье

Ягодицы · Ноги (верх)

Разгибание корпуса укрепляет разгибатели спины, ягодицы и бицепс бедра и делает поясницу выносливее.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте лицом вниз на плоскую скамью, прижав бедра к краю и свесив ноги со скамейки.
2
Держитесь за скамью для устойчивости.
3
Держа ноги прямыми, поднимите их к потолку как можно выше.
4
Напрягите ягодицы в верхней точке движения.
5
Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Выставьте валик чуть ниже тазобедренного сгиба, чтобы свободно наклоняться.
Опускайтесь с ровной спиной до ощущения растяжения в бицепсе бедра.
Поднимайтесь за счёт напряжения ягодиц до прямой линии тела.
Шея продолжает линию спины, взгляд в пол.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраПоясница

Где должно ощущаться

Тепло в мышцах поясницы и ягодицах — нормально; резкая или простреливающая боль — нет.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при подъёме.

Частые ошибки

Подъём рывком — поднимайтесь за 1–2 секунды и задерживайтесь вверху.
Переразгибание выше прямой линии — останавливайтесь, когда тело ровное.
Слишком ранний вес в руках — сначала освойте 15 подконтрольных повторений без веса.

Безопасность

Прекратите, если почувствуете защемление или резкую боль в пояснице.
При грыже или протрузии сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная гиперэкстензия на скамье»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратная гиперэкстензия на скамье»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Обратная гиперэкстензия на скамье»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Обратная гиперэкстензия на скамье» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.