Подъём таза с поворотом

Ягодицы · Ноги (верх)

Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.
2
Положите руки по бокам для поддержки.
3
Напрягите ягодицы и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от колен до плеч.
4
Удерживая бедра поднятыми, поверните нижнюю часть тела вправо, приближая колени к земле.
5
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в левую сторону.
6
Продолжайте чередовать скручивания желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы животаБицепс бедра

Где должно ощущаться

Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.

Дыхание

Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.

Частые ошибки

Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.

Безопасность

При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.

Проще и сложнее

Сложнее

Скручивание нижней части тела на фитболе с одной ногой

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём таза с поворотом»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём таза с поворотом»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём таза с поворотом»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём таза с поворотом» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.