Свой вес
Руки врозь, круговое касание носков (мужчины)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Демонстрация
ПродвинутыйБазовоеСвой вес
Приседание на одной ноге
Ягодицы · Ноги (верх)
5
подходы
4–6
повт.
3m
Время отдыха
~10
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч.
- 2
Вытяните одну ногу вперед, не отрывая ее от земли.
- 3
Согните стоящую ногу и опустите тело вниз, как будто садитесь на стул.
- 4
Держите грудь поднятой, а спину прямой.
- 5
Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- 6
Повторите с другой ногой.
Работающие мышцы
Основная
Ягодицы
quadriceps
Вспомогательные
quadricepshamstringscalves
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Приседание на одной ноге»?
Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: quadriceps, hamstrings, calves.
Какое оборудование нужно для упражнения «Приседание на одной ноге»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Приседание на одной ноге»?
Рекомендуется 5 подхода по 4–6 повторений с отдыхом около 3 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Приседание на одной ноге» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка ягодиц с помощью лежа
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы лежа с помощью
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Резинка
Разгибание бедра в наклоне с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Ленточный лифтинг бедер
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Бандаж лежа, внутренняя ротация бедра
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Протяжка с резинкой между ног
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Внутренняя ротация бедра сидя с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Альтернативы
Резинка
Разгибание бедра в наклоне с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Ленточный лифтинг бедер
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Бандаж лежа, внутренняя ротация бедра
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Протяжка с резинкой между ног
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Внутренняя ротация бедра сидя с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Приседания с резинкой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок9