Выпад со сгибанием рук и движением «боулинг»

Бицепс · Руки (верх)

Упражнение на одну ногу: развивает квадрицепсы и ягодицы, выравнивает разницу между сторонами и тренирует равновесие.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед.
2
Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое колено и опустив тело в положение выпада.
3
Делая выпад вперед, поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу.
4
В нижней части выпада поверните туловище вправо, как если бы вы бросали мяч.
5
Выполните обратное движение, отступив правой ногой и вернувшись в исходное положение, одновременно опуская гантели вниз.
6
Повторите выпад и сгибание рук, на этот раз повернув туловище влево.
7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Шаг такой длины, чтобы голень передней ноги внизу была почти вертикальной.
Держите корпус прямо, таз развёрнут вперёд.
Опускайтесь вертикально вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Поднимайтесь, толкаясь пяткой и серединой стопы передней ноги, а не носком.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс

Предплечья

Вспомогательные

ПредплечьяПлечи

Где должно ощущаться

Жжение в квадрицепсе и ягодице передней ноги; длинный шаг смещает нагрузку на ягодицу.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при подъёме.

Частые ошибки

Колено передней ноги заваливается внутрь — ведите его над средними пальцами стопы.
Слишком узкая постановка, как на канате — держите стопы на ширине таза по горизонтали.
Толчок в основном задней ногой — основную работу выполняет передняя нога.

Безопасность

Начинайте без веса, пока не появится устойчивость, затем берите гантели в опущенные руки.
При боли в колене передней ноги сделайте шаг длиннее и держите голень вертикальнее.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Выпад со сгибанием рук и движением «боулинг»»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Выпад со сгибанием рук и движением «боулинг»»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Выпад со сгибанием рук и движением «боулинг»»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Выпад со сгибанием рук и движением «боулинг»» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.