Другое
Растяжка бедра на ролле
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Растяжка «лягушка» с покачиванием
Ягодицы · Ноги (верх)
Растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений; лучше выполнять после тренировки или отдельным занятием на мобильность.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
20–30 с
повт.
15 с
Время отдыха
~2
Ккал / подход
- Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Начните с того, что встаньте на колени на землю, расставив колени на ширине плеч.
- 2
Положите руки на землю перед собой для поддержки.
- 3
Медленно наклонитесь вперед, перенеся вес тела на руки и вытянув ноги позади себя.
- 4
Держите спину прямо и задействуйте ягодицы, толкая бедра назад и вверх к потолку.
- 5
Удерживайте это положение несколько секунд, чувствуя растяжение ягодиц.
- 6
Медленно вернитесь в исходное положение, согнув колени и опустив бедра обратно вниз.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Входите в растяжку медленно, до лёгкого натяжения, а не боли.
- Удерживайте положение 20–30 секунд без пружинящих движений.
- Расслабьте растягиваемую мышцу и дышите медленно.
- Повторите на обе стороны и плавно выходите из положения.
Работающие мышцы
Основная
Ягодицы
Бицепс бедра
Вспомогательные
Бицепс бедраКвадрицепс
Где должно ощущаться
Лёгкое равномерное натяжение в целевой мышце; резкая боль или боль в суставе — вы перестарались.
Дыхание
Дышите медленно и на каждом выдохе чуть углубляйте растяжку.
Частые ошибки
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже — держите статичное положение.
- Растяжка через боль — вернитесь к лёгкому натяжению.
- Задержка дыхания — медленный выдох помогает мышце расслабиться.
Безопасность
- Растягивайте разогретые мышцы; избегайте долгой статической растяжки прямо перед тяжёлой силовой работой.
- Прекратите при резкой боли, покалывании или онемении.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка «лягушка» с покачиванием»?
Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс.
Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка «лягушка» с покачиванием»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка «лягушка» с покачиванием»?
Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Растяжка «лягушка» с покачиванием» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Другое
Растяжка бедра и широчайших на ролле
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Штанга
Выпад с растяжкой и отягощением
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Другое
Растяжка сгибателей бедра на фитболе
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Свой вес
Растяжка «железный крест»
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Свой вес
Растяжка ягодиц сидя
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Похожие упражнения
Гантели
Выпады с гантелями
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Становая тяга со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Приседания со штангой на спине (глубокие)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Другое
Переворот покрышки
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Свой вес
Выпрыгивания из приседа
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний8
Тренажёр
Присед в Смите
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Штанга
Выпады со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний5
Свой вес
Выпады в ходьбе
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний4