Разгибание ног с резинкой

Квадрицепс · Ноги (верх)

Изолированное разгибание колена для квадрицепса — добавляет объём на переднюю поверхность бедра без нагрузки на спину.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Прикрепите эспандер к прочной точке крепления и закрепите его вокруг лодыжки.
2
Встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине плеч.
3
Сохраняя корпус напряженным, а верхнюю часть тела стабильной, вытяните ногу прямо перед собой.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно верните ногу в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Ключевые подсказки по технике

Совместите коленный сустав с осью тренажёра, валик — на нижней части голени.
Держитесь за рукояти, таз прижат к сиденью.
Разгибайте ноги почти до прямых и на мгновение сожмите квадрицепс.
Опускайте медленно, 2–3 секунды.
Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.

Работающие мышцы

Основная

Квадрицепс

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедра

Где должно ощущаться

Сильное жжение в передней поверхности бедра; боль в надколеннике — вес или амплитуда слишком велики.

Дыхание

Выдох при разгибании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Выбрасывание веса махом — поднимайте плавно с паузой вверху.
Таз отрывается от сиденья — уменьшите вес.
Неполная амплитуда — возьмите вес, который проходите полностью.

Безопасность

При боли в надколеннике сократите амплитуду внизу и уменьшите вес.
Не блокируйте колено резко в верхней точке.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание ног с резинкой»?

Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Разгибание ног с резинкой»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Разгибание ног с резинкой»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Разгибание ног с резинкой» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.