Свой вес
Растяжка отряда на четвереньках
Квадрицепс · Ноги (верх)
Средний6
Демонстрация
СреднийИзолирующееСвой вес
Прыжок назад
Квадрицепс · Ноги (верх)
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч.
- 2
Слегка согните колени и подпрыгните назад, отталкиваясь обеими ногами.
- 3
Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени, чтобы поглотить удар.
- 4
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Квадрицепс
hamstrings
Вспомогательные
hamstringsglutescalves
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Прыжок назад»?
Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: hamstrings, glutes, calves.
Какое оборудование нужно для упражнения «Прыжок назад»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Прыжок назад»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Прыжок назад» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка квадрицепсов лежа с помощью лежа
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Балансборд
Квадрицепс · Ноги (верх)
Средний6
Резинка
Присед с лентой на одной руке, сплит-присед на одной ноге
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок9
Резинка
Присед с резинкой на одной ноге
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок9
Штанга
Фронтальные приседания на скамье со штангой
Квадрицепс · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Приседания со штангой на скамье
Квадрицепс · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Подъем штанги и жим
Квадрицепс · Ноги (верх)
Продвинутый12
Альтернативы
Резинка
Присед с лентой на одной руке, сплит-присед на одной ноге
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок9
Резинка
Присед с резинкой на одной ноге
Квадрицепс · Ноги (верх)
Новичок9
Штанга
Фронтальные приседания на скамье со штангой
Квадрицепс · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Приседания со штангой на скамье
Квадрицепс · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Подъем штанги и жим
Квадрицепс · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Приседания со штангой на одной ноге
Квадрицепс · Ноги (верх)
Продвинутый12