Фронтальный присед со штангой на скамью

Квадрицепс · Ноги (верх)

Приседание развивает квадрицепсы и ягодицы и учит тазобедренные, коленные и голеностопные суставы сгибаться согласованно под нагрузкой.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.
2
Держите штангу хватом сверху, держа локти вверху и плечам параллельно земле.
3
Опустите тело в присед, сгибая колени и бедра, сохраняя спину прямой и грудь вверх.
4
Задержитесь на мгновение в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу, вся стопа на полу.
Напрягите пресс перед каждым повторением и держите грудь направленной вперёд.
На опускании разводите колени по линии носков.
Опускайтесь так глубоко, как позволяет ровная поясница, и вставайте через середину стопы.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Квадрицепс

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраЯгодицыИкры

Где должно ощущаться

Нагрузка должна ощущаться в квадрицепсах и ягодицах; напряжение в пояснице означает, что корпус заваливается вперёд.

Дыхание

Глубоко вдохните и напрягите корпус перед опусканием, выдыхайте, пройдя самую тяжёлую часть подъёма.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь — разводите их по линии носков и уменьшите вес.
Пятки отрываются от пола — больше отводите таз назад или подложите под пятки невысокую опору.
Поясница округляется внизу — остановитесь чуть выше и поработайте над подвижностью таза.

Безопасность

Со штангой приседайте в силовой раме, выставив страховочные упоры чуть ниже нижней точки.
При резкой боли в колене или спине (а не просто усталости мышц) обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Проще и сложнее

Проще

Сложнее

Присед на одной ноге со штангой

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Фронтальный присед со штангой на скамью»?

Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Ягодицы, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Фронтальный присед со штангой на скамью»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Фронтальный присед со штангой на скамью»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Фронтальный присед со штангой на скамью» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.