Растяжка квадрицепса лёжа на животе с помощью партнёра

Квадрицепс · Ноги (верх)

Растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений; лучше выполнять после тренировки или отдельным занятием на мобильность.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

20–30 с

повт.

15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте лицом вниз на землю, вытянув ноги.
2
Согните левое колено и потянитесь левой рукой назад, чтобы схватить левую ступню или лодыжку.
3
Аккуратно подтяните левую ногу к ягодицам, чувствуя растяжение в левом квадрицепсе.
4
Удерживайте растяжку 20–30 секунд, затем расслабьтесь.
5
Повторите с правой ногой.

Ключевые подсказки по технике

Входите в растяжку медленно, до лёгкого натяжения, а не боли.
Удерживайте положение 20–30 секунд без пружинящих движений.
Расслабьте растягиваемую мышцу и дышите медленно.
Повторите на обе стороны и плавно выходите из положения.

Работающие мышцы

Основная

Квадрицепс

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраЯгодицы

Где должно ощущаться

Лёгкое равномерное натяжение в целевой мышце; резкая боль или боль в суставе — вы перестарались.

Дыхание

Дышите медленно и на каждом выдохе чуть углубляйте растяжку.

Частые ошибки

Пружинящие движения, чтобы уйти глубже — держите статичное положение.
Растяжка через боль — вернитесь к лёгкому натяжению.
Задержка дыхания — медленный выдох помогает мышце расслабиться.

Безопасность

Растягивайте разогретые мышцы; избегайте долгой статической растяжки прямо перед тяжёлой силовой работой.
Прекратите при резкой боли, покалывании или онемении.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с помощью партнёра»?

Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с помощью партнёра»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с помощью партнёра»?

Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Растяжка квадрицепса лёжа на животе с помощью партнёра» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.