Другое
Растяжка бедра на ролле
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Мост на одной ноге с вытянутой второй
Ягодицы · Ноги (верх)
Растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений; лучше выполнять после тренировки или отдельным занятием на мобильность.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
20–30 с
повт. · на сторону
15 с
Время отдыха
~2
Ккал / подход
- Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.
- 2
Вытяните одну ногу прямо перед собой.
- 3
Напрягите ягодицы и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от колен до плеч.
- 4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
- 5
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Ключевые подсказки по технике
- Входите в растяжку медленно, до лёгкого натяжения, а не боли.
- Удерживайте положение 20–30 секунд без пружинящих движений.
- Расслабьте растягиваемую мышцу и дышите медленно.
- Повторите на обе стороны и плавно выходите из положения.
- Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.
Работающие мышцы
Основная
Ягодицы
Бицепс бедра
Вспомогательные
Бицепс бедраКвадрицепс
Где должно ощущаться
Лёгкое равномерное натяжение в целевой мышце; резкая боль или боль в суставе — вы перестарались.
Дыхание
Дышите медленно и на каждом выдохе чуть углубляйте растяжку.
Частые ошибки
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже — держите статичное положение.
- Растяжка через боль — вернитесь к лёгкому натяжению.
- Задержка дыхания — медленный выдох помогает мышце расслабиться.
Безопасность
- Растягивайте разогретые мышцы; избегайте долгой статической растяжки прямо перед тяжёлой силовой работой.
- Прекратите при резкой боли, покалывании или онемении.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Мост на одной ноге с вытянутой второй»?
Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс.
Какое оборудование нужно для упражнения «Мост на одной ноге с вытянутой второй»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Мост на одной ноге с вытянутой второй»?
Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Мост на одной ноге с вытянутой второй» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Другое
Растяжка бедра и широчайших на ролле
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Штанга
Выпад с растяжкой и отягощением
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Другое
Растяжка сгибателей бедра на фитболе
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Свой вес
Растяжка «железный крест»
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Свой вес
Растяжка ягодиц сидя
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок2
Похожие упражнения
Гантели
Выпады с гантелями
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Становая тяга со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Приседания со штангой на спине (глубокие)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Другое
Переворот покрышки
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Свой вес
Выпрыгивания из приседа
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний8
Тренажёр
Присед в Смите
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Штанга
Выпады со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний5
Свой вес
Выпады в ходьбе
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний4