Резинка
Шраги с резинкой
Трапеции · Спина
Новичок5
Демонстрация
СреднийИзолирующееГантели
Опускание гантели, пожимание плечами, версия 2
Трапеции · Спина
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2
Лягте лицом вниз на скамью, положив на нее грудь и живот.
- 3
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу и полностью выпрямите руки.
- 4
Держа руки прямыми, поднимите плечи как можно выше, сводя лопатки вместе.
- 5
Удерживайте сокращение на короткую паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Трапеции
shoulders
Вспомогательные
shouldersrhomboids
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Опускание гантели, пожимание плечами, версия 2»?
Основная нагрузка приходится на Трапеции (Спина). Дополнительно включаются: shoulders, rhomboids.
Какое оборудование нужно для упражнения «Опускание гантели, пожимание плечами, версия 2»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Опускание гантели, пожимание плечами, версия 2»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Опускание гантели, пожимание плечами, версия 2» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Штанга
Пожимание плечами со штангой
Трапеции · Спина
Продвинутый7
Блок
Кабель плечи
Трапеции · Спина
Средний5
Гантели
Отказ от гантели, пожимание плечами
Трапеции · Спина
Средний5
Гантели
Наклон плеч с гантелями
Трапеции · Спина
Средний5
Гантели
Пожимание плечами с гантелями
Трапеции · Спина
Средний5
Гиря
Гиря сумо высокая тяга
Трапеции · Спина
Средний5
Тренажёр
Рычаг без захвата
Трапеции · Спина
Средний5
Альтернативы
Резинка
Шраги с резинкой
Трапеции · Спина
Новичок5
Штанга
Пожимание плечами со штангой
Трапеции · Спина
Продвинутый7
Блок
Кабель плечи
Трапеции · Спина
Средний5
Гиря
Гиря сумо высокая тяга
Трапеции · Спина
Средний5
Тренажёр
Рычаг без захвата
Трапеции · Спина
Средний5
Тренажёр
Рычаг без захвата, версия 2
Трапеции · Спина
Средний5