Шраги с гантелями лёжа на скамье с отрицательным наклоном

Трапеции · Спина

Шраги для верхних трапеций — короткое простое движение, которое хорошо отвечает на большой вес и паузы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
2
Лягте лицом вниз на скамью, прижавшись к ней грудью и животом.
3
Возьмите по гантели в каждую руку, полностью вытянув руки к полу.
4
Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше.
5
Задержите сокращение на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Стойте прямо, руки прямые, вес висит по бокам или перед собой.
Поднимайте плечи строго вверх к ушам.
Задерживайтесь вверху на 1–2 секунды.
Опускайте плечи полностью для растяжения.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.

Работающие мышцы

Основная

Трапеции

Плечи

Вспомогательные

ПлечиРомбовидные

Где должно ощущаться

Работают верхние трапеции у основания шеи.

Дыхание

Выдох при подъёме плеч, вдох при опускании.

Частые ошибки

Вращение плечами по кругу — двигайтесь строго вверх-вниз.
Сгибание локтей — руки прямые.
Голова уходит вперёд — шея нейтральна.

Безопасность

Если хват не держит, используйте лямки, а не рывки.
С тяжёлым весом сохраняйте ровную поясницу.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гантелями лёжа на скамье с отрицательным наклоном»?

Основная нагрузка приходится на Трапеции (Спина). Дополнительно включаются: Плечи, Ромбовидные.

Какое оборудование нужно для упражнения «Шраги с гантелями лёжа на скамье с отрицательным наклоном»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Шраги с гантелями лёжа на скамье с отрицательным наклоном»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Шраги с гантелями лёжа на скамье с отрицательным наклоном» для начинающих?