Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Планка с поворотом

Пресс · Кор

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пят.
2
Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы сохранить устойчивое положение.
3
Поверните туловище вправо, подняв правую руку и вытянув ее к потолку.
4
Во время поворотов сохраняйте устойчивость бедер и ног.
5
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
6
Повторите поворот с левой стороны.
7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы животаПлечи

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Планка с поворотом»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Планка с поворотом»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Планка с поворотом»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Планка с поворотом» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Новичок4

Планка с поворотом

Пресс · Кор

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы животаПлечи

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Планка с поворотом»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Планка с поворотом»?

Сколько подходов и повторений делать в «Планка с поворотом»?

Подходит ли «Планка с поворотом» для начинающих?