Другое
Выкатывание ролика
Пресс · Кор
Средний4
Демонстрация
НовичокИзолирующееРезинка
Выкатывание ролика с резинкой
Пресс · Кор
Выкатывание — одно из самых тяжёлых упражнений для кора: пресс не даёт пояснице провиснуть, пока руки уходят вперёд.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
12–15
повт.
45 с
Время отдыха
~4
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте на колени и возьмитесь за ручки ремня обеими руками ладонями вниз.
- 2
Положите резинку на пол перед собой и поставьте руки на ширине плеч.
- 3
Включите корпус и медленно катите колесо вперед, вытягивая тело как можно дальше, сохраняя при этом контроль.
- 4
Сделайте паузу на мгновение в самой дальней точке, затем медленно перекатите колесо обратно к коленям, чтобы вернуться в исходное положение.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Начинайте с чуть подкрученным тазом и сильно напряжённым прессом.
- Выкатывайтесь медленно и только настолько, насколько поясница остаётся ровной.
- Руки прямые, плечи тянутся от ушей.
- Возвращайтесь за счёт пресса, а не сгибания в тазу.
- Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
Поясница
Вспомогательные
Поясница
Где должно ощущаться
Интенсивная работа пресса; любое напряжение в пояснице — вы ушли слишком далеко.
Дыхание
Вдох при выкатывании, выдох при возвращении.
Частые ошибки
- Поясница провисает в дальней точке — сократите амплитуду.
- Таз остаётся высоко — тело должно вытягиваться в одну линию.
- Слишком далеко слишком рано — увеличивайте дистанцию постепенно.
Безопасность
- Начинайте с колен и выкатывайтесь в стену, чтобы ограничить амплитуду.
- Немедленно прекратите при боли в пояснице.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Выкатывание ролика с резинкой»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Поясница.
Какое оборудование нужно для упражнения «Выкатывание ролика с резинкой»?
Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Выкатывание ролика с резинкой»?
Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Выкатывание ролика с резинкой» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Скручивания на полу
Пресс · Кор
Новичок3
Свой вес
Глубокие приседания «горшок»
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Наклон таза лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём прямых ног к перекладине в висе («пайк»)
Пресс · Кор
Средний4
Тренажёр
Подъём таза в Смите
Пресс · Кор
Новичок6
Свой вес
Выпады с поворотом корпуса
Пресс · Кор
Средний4
Свой вес
Подъём ног с тазом лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём таза с согнутыми коленями
Пресс · Кор
Новичок4