Штанга
Подъём корпуса «Отис»
Пресс · Кор
Новичок4
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Шаг назад с подъёмом рук вверх
Пресс · Кор
Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
12–15
повт.
45 с
Время отдыха
~4
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- 2
Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы.
- 3
Согните левое колено и опустите тело в положение выпада.
- 4
Опускаясь в выпад, одновременно вытяните руки над головой.
- 5
Сделайте паузу на мгновение в нижней части выпада, затем вернитесь в исходное положение, отталкивая левую пятку и вынося правую ногу вперед.
- 6
Повторите движение в другую сторону, отступив левой ногой назад и согнув правое колено.
- 7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Скручивайте позвоночник позвонок за позвонком, а не сгибайтесь в тазу.
- Приближайте рёбра к тазу и сожмите пресс вверху.
- Подбородок слегка прижат, шея расслаблена.
- Опускайтесь медленно, не расслабляясь полностью.
- Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
Ягодицы
Вспомогательные
ЯгодицыБицепс бедраКвадрицепсПлечи
Где должно ощущаться
Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.
Дыхание
Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.
Частые ошибки
- Тянете голову руками — руки только поддерживают или скрещены на груди.
- Движение по инерции — замедлитесь и задерживайтесь вверху.
- Подъём за счёт сгибателей бедра — думайте о скручивании рёбер, а не о высоком подъёме.
Безопасность
- При боли в пояснице уменьшите амплитуду и держите поясницу на полу.
- При проблемах с дисками проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем делать много скручиваний.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Шаг назад с подъёмом рук вверх»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра, Квадрицепс.
Какое оборудование нужно для упражнения «Шаг назад с подъёмом рук вверх»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Шаг назад с подъёмом рук вверх»?
Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Шаг назад с подъёмом рук вверх» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Глубокие приседания «горшок»
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Наклон таза лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём прямых ног к перекладине в висе («пайк»)
Пресс · Кор
Средний4
Тренажёр
Подъём таза в Смите
Пресс · Кор
Новичок6
Свой вес
Выпады с поворотом корпуса
Пресс · Кор
Средний4
Свой вес
Подъём ног с тазом лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём таза с согнутыми коленями
Пресс · Кор
Новичок4
Гиря
Жим гири с наклоном корпуса
Пресс · Кор
Средний5