Демонстрация

СреднийИзолирующееСвой вес

Косой подъём коленей в висе

Пресс · Кор

Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.
2
Напрягите корпус и поднимите колени к груди, поворачивая при этом туловище в сторону.
3
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4
Повторите то же самое с другой стороны, поворачивая туловище в противоположном направлении.
5
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы живота

Где должно ощущаться

Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.

Дыхание

Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.

Частые ошибки

Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.

Безопасность

При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Косой подъём коленей в висе»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота.

Какое оборудование нужно для упражнения «Косой подъём коленей в висе»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Косой подъём коленей в висе»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Косой подъём коленей в висе» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Новичок4

Косой подъём коленей в висе

Пресс · Кор

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы живота

Где должно ощущаться

Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.

Дыхание

Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Косой подъём коленей в висе»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота.

Какое оборудование нужно для упражнения «Косой подъём коленей в висе»?

Сколько подходов и повторений делать в «Косой подъём коленей в висе»?

Подходит ли «Косой подъём коленей в висе» для начинающих?