Подъём прямых ног в упоре на локтях («капитанское кресло»)

Пресс · Кор

Подъём ног или коленей тренирует низ пресса и сгибатели бедра за счёт подкручивания таза.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на капитанское кресло, прислонившись спиной к спинке и положив предплечья на подлокотники.
2
Держите верхнюю часть тела устойчивой, а спину прямой.
3
Напрягите пресс и поднимите ноги перед собой, сохраняя их прямыми.
4
Продолжайте поднимать до тех пор, пока ваши ноги не станут параллельны земле или не станут настолько высоко, насколько вы сможете комфортно подняться.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу (в висе — держите тело неподвижным).
Поднимайте ноги, в конце подкручивая таз вверх, а не просто махая ногами.
Опускайте медленно, не давая пояснице прогнуться.
Согнутые колени — легче, прямые — тяжелее.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедра

Где должно ощущаться

Работает низ пресса; если горит только передняя часть бедра, думайте о подкручивании таза.

Дыхание

Выдох при подъёме ног, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачка в висе — делайте паузу внизу перед каждым повторением.
Прогиб поясницы при опускании ног — сократите амплитуду.
Быстрое бросание ног — опускайте 2–3 секунды.

Безопасность

Прекратите при боли в пояснице; варианты с согнутыми коленями мягче.
В висе держите плечи активными, не висите «на связках».

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём прямых ног в упоре на локтях («капитанское кресло»)»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём прямых ног в упоре на локтях («капитанское кресло»)»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём прямых ног в упоре на локтях («капитанское кресло»)»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём прямых ног в упоре на локтях («капитанское кресло»)» для начинающих?