Демонстрация

ПродвинутыйИзолирующееСвой вес

Полный планш

Пресс · Кор

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с позиции для отжиманий, поставив руки на ширине плеч и пальцы направлены вперед.
2
Напрягите корпус и медленно перенесите вес вперед, отрывая ноги от земли.
3
Продолжайте переносить вес вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле, балансируя на руках.
4
Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя прямую линию тела.
5
Медленно опустите ноги обратно на землю и вернитесь в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиГрудныеТрицепс

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Полный планш»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Грудные, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Полный планш»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Полный планш»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Полный планш» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Новичок4

Полный планш

Пресс · Кор

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиГрудныеТрицепс

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Полный планш»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Грудные, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Полный планш»?

Сколько подходов и повторений делать в «Полный планш»?

Подходит ли «Полный планш» для начинающих?