Штанга
Планка с отягощением
Пресс · Кор
Средний2
Демонстрация
ПродвинутыйИзолирующееСвой вес
Мальтийский крест с разведёнными ногами
Пресс · Кор
Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.
Рекомендация для вас
Настроить3
подходы
15–30 с
повт.
45 с
Время отдыха
~2
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Неподвижно, спокойное дыхание
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Начните с подвешивания на паре колец, полностью вытянув руки и выстроив тело по прямой линии.
- 2
Широко разведите ноги в стороны, образуя положение сидя.
- 3
Напрягите корпус и медленно опускайте тело, пока руки не станут параллельны земле.
- 4
Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- 5
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
- Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
- Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
- Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
- Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
Плечи
Вспомогательные
ПлечиГрудные
Где должно ощущаться
Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.
Дыхание
Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.
Частые ошибки
- Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
- Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
- Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.
Безопасность
- Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
- Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Мальтийский крест с разведёнными ногами»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Грудные.
Какое оборудование нужно для упражнения «Мальтийский крест с разведёнными ногами»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Мальтийский крест с разведёнными ногами»?
Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Мальтийский крест с разведёнными ногами» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Скручивания на полу
Пресс · Кор
Новичок3
Свой вес
Глубокие приседания «горшок»
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Наклон таза лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём прямых ног к перекладине в висе («пайк»)
Пресс · Кор
Средний4
Тренажёр
Подъём таза в Смите
Пресс · Кор
Новичок6
Свой вес
Выпады с поворотом корпуса
Пресс · Кор
Средний4
Свой вес
Подъём ног с тазом лёжа
Пресс · Кор
Новичок4
Свой вес
Подъём таза с согнутыми коленями
Пресс · Кор
Новичок4