Демонстрация

ПродвинутыйИзолирующееСвой вес

Уголок на полу

Пресс · Кор

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2
Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены вперед.
3
Напрягите корпус и поднимите ноги от земли, сохраняя их прямыми.
4
Постарайтесь поставить ноги параллельно полу, образуя своим телом букву «L».
5
Удерживайте это положение столько, сколько сможете.
6
Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедра

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Уголок на полу»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Уголок на полу»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Уголок на полу»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Уголок на полу» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Новичок4

Уголок на полу

Пресс · Кор

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедра

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Уголок на полу»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Уголок на полу»?

Сколько подходов и повторений делать в «Уголок на полу»?

Подходит ли «Уголок на полу» для начинающих?