Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Обратная планка с подъёмом ноги

Пресс · Кор

Статическое удержание для кора: пресс и глубокие мышцы корпуса учатся сопротивляться движению — это их главная функция.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, а руки положите на землю позади себя, пальцы направлены к ногам.
2
Нажмите руками и поднимите бедра от земли, приняв положение обратной планки.
3
Напрягите корпус и поднимите одну ногу от земли, вытягивая ее прямо к потолку.
4
Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу обратно вниз.
5
Повторите с другой ногой.
6
Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прямая линия от головы до пяток (или коленей).
Сожмите ягодицы и подтяните рёбра к тазу.
Отталкивайте пол, чтобы лопатки не проваливались.
Держите качественно, а не на время — заканчивайте подход, когда положение ломается.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедраПлечи

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые ошибки

Таз провисает к полу — напрягите ягодицы, сократите время.
Таз задран вверх — опустите его на линию с плечами.
Задержка дыхания — дышите медленно, сохраняя напряжение.

Безопасность

Прекратите, если начинает ныть поясница — значит, кор выключился.
Сложные статические элементы (горизонт, планш) сильно грузят плечи и локти; прогрессируйте постепенно.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка с подъёмом ноги»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратная планка с подъёмом ноги»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Обратная планка с подъёмом ноги»?

Для общей физической формы — 3 × 15–30 секунд, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Обратная планка с подъёмом ноги» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Новичок4

Обратная планка с подъёмом ноги

Пресс · Кор

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

15–30 с

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Неподвижно, спокойное дыхание

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедраПлечи

Где должно ощущаться

Работает пресс и весь корпус; дискомфорт в пояснице — положение нарушено.

Дыхание

Дышите медленно и неглубоко через нос, не расслабляя пресс.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка с подъёмом ноги»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратная планка с подъёмом ноги»?

Сколько подходов и повторений делать в «Обратная планка с подъёмом ноги»?

Подходит ли «Обратная планка с подъёмом ноги» для начинающих?