Обратная планка с подъемом ног

Пресс · Кор

подходы

10–12

повт.

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, а руки положите на землю позади себя, пальцы направлены к ногам.
2
Нажмите руками и поднимите бедра от земли, приняв положение обратной планки.
3
Напрягите корпус и поднимите одну ногу от земли, вытягивая ее прямо к потолку.
4
Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу обратно вниз.
5
Повторите с другой ногой.
6
Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.

Основная

Пресс

glutes

Вспомогательные

gluteshamstringsshoulders

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка с подъемом ног»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: glutes, hamstrings, shoulders.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратная планка с подъемом ног»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Обратная планка с подъемом ног»?

Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Обратная планка с подъемом ног» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.