Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Касание плеч в планке

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию.
2
Напрягите корпус и поднимите правую руку от земли, протягивая руку и коснувшись левого плеча.
3
Положите правую руку обратно на землю и повторите то же самое, постукивая левой рукой по правому плечу.
4
Продолжайте поочередно постукивать плечами, сохраняя при этом бедра и туловище устойчивыми.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Скручивайте позвоночник позвонок за позвонком, а не сгибайтесь в тазу.
Приближайте рёбра к тазу и сожмите пресс вверху.
Подбородок слегка прижат, шея расслаблена.
Опускайтесь медленно, не расслабляясь полностью.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиТрицепс

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Тянете голову руками — руки только поддерживают или скрещены на груди.
Движение по инерции — замедлитесь и задерживайтесь вверху.
Подъём за счёт сгибателей бедра — думайте о скручивании рёбер, а не о высоком подъёме.

Безопасность

При боли в пояснице уменьшите амплитуду и держите поясницу на полу.
При проблемах с дисками проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем делать много скручиваний.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Касание плеч в планке»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Касание плеч в планке»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Касание плеч в планке»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Касание плеч в планке» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Средний5

Касание плеч в планке

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиТрицепс

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Касание плеч в планке»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Касание плеч в планке»?

Сколько подходов и повторений делать в «Касание плеч в планке»?

Подходит ли «Касание плеч в планке» для начинающих?