Демонстрация

СреднийИзолирующееБлок

Боковое опускание троса (с веревочным креплением)

Широчайшие · Спина

подходы

10–12

повт.

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Прикрепите веревку к канатной машине в высоком положении.
2
Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
3
Возьмите веревку хватом сверху, ладони обращены друг к другу.
4
Держите спину прямо и слегка отклонитесь назад.
5
Потяните веревку вниз в стороны, сжимая лопатки вместе.
6
Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения.
7
Медленно ослабьте натяжение и дайте веревке вернуться в исходное положение.
8
Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

biceps

Вспомогательные

bicepsforearms

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Боковое опускание троса (с веревочным креплением)»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: biceps, forearms.

Какое оборудование нужно для упражнения «Боковое опускание троса (с веревочным креплением)»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Боковое опускание троса (с веревочным креплением)»?

Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Боковое опускание троса (с веревочным креплением)» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Свой вес

Лучник подтягивается

Широчайшие · Спина

Продвинутый10

Тренажёр

Подтягивания параллельным хватом с помощью ассистента

Широчайшие · Спина

Новичок9

Тренажёр

Подтягивание с помощью

Широчайшие · Спина

Новичок9

Тренажёр

Подтягивание стоя с помощью стоя

Широчайшие · Спина

Новичок9

Тренажёр

Подтягивания стоя с поддержкой

Широчайшие · Спина

Новичок9

Свой вес

Растяжка спины для грудных мышц

Широчайшие · Спина

Средний6

Боковое опускание троса (с веревочным креплением)

Инструкция