Другое
Растяжка широчайших сбоку на ролле
Широчайшие · Спина
Новичок2
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Растяжка грудных мышц за спиной
Широчайшие · Спина
Растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений; лучше выполнять после тренировки или отдельным занятием на мобильность.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
20–30 с
повт.
15 с
Время отдыха
~2
Ккал / подход
- Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- 2
Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле.
- 3
Скрестите руки перед телом, положив правую руку на левую.
- 4
Сцепите пальцы и поверните ладони от тела.
- 5
Медленно поднимите руки вверх и от тела, чувствуя растяжение в спине и груди.
- 6
Удерживайте растяжку 15–30 секунд, затем расслабьтесь.
- 7
Повторите на противоположной стороне.
Ключевые подсказки по технике
- Входите в растяжку медленно, до лёгкого натяжения, а не боли.
- Удерживайте положение 20–30 секунд без пружинящих движений.
- Расслабьте растягиваемую мышцу и дышите медленно.
- Повторите на обе стороны и плавно выходите из положения.
Работающие мышцы
Основная
Широчайшие
Плечи
Вспомогательные
ПлечиГрудные
Где должно ощущаться
Лёгкое равномерное натяжение в целевой мышце; резкая боль или боль в суставе — вы перестарались.
Дыхание
Дышите медленно и на каждом выдохе чуть углубляйте растяжку.
Частые ошибки
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже — держите статичное положение.
- Растяжка через боль — вернитесь к лёгкому натяжению.
- Задержка дыхания — медленный выдох помогает мышце расслабиться.
Безопасность
- Растягивайте разогретые мышцы; избегайте долгой статической растяжки прямо перед тяжёлой силовой работой.
- Прекратите при резкой боли, покалывании или онемении.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка грудных мышц за спиной»?
Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Плечи, Грудные.
Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка грудных мышц за спиной»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка грудных мышц за спиной»?
Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Растяжка грудных мышц за спиной» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Другое
Растяжка широчайших на фитболе
Широчайшие · Спина
Новичок2
Другое
Растяжка широчайших лёжа боком на фитболе
Широчайшие · Спина
Новичок2
Другое
Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)
Широчайшие · Спина
Новичок2
Свой вес
Растяжка широчайших на коленях
Широчайшие · Спина
Новичок2
Свой вес
Боковая растяжка стоя
Широчайшие · Спина
Новичок2
Похожие упражнения
Свой вес
Подтягивания прямым хватом
Широчайшие · Спина
Средний6
Свой вес
Подтягивания обратным хватом
Широчайшие · Спина
Средний4
Свой вес
Подтягивания с уголком
Широчайшие · Спина
Средний4
Свой вес
Подтягивания за голову
Широчайшие · Спина
Средний4
Блок
Тяга верхнего блока
Широчайшие · Спина
Новичок5
Свой вес
Подтягивания на скамье
Широчайшие · Спина
Средний4
Штанга
Подтягивания с отягощением
Широчайшие · Спина
Средний6
Свой вес
Подтягивания со смещением в стороны
Широчайшие · Спина
Средний4