Демонстрация

НовичокБазовоеТренажёр

Подтягивания стоя с поддержкой

Широчайшие · Спина

подходы

8–10

повт.

1m 30s

Время отдыха

Ккал / подход

Инструкция

1
Настройте машину на желаемые параметры веса и роста.
2
Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
3
Возьмитесь за ручки хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
4
Задействуйте широчайшие и бицепсы и подтяните себя к ручкам.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая мышцы спины.
6
Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

biceps

Вспомогательные

bicepsforearms

Советы

Двигайся по полной амплитуде под контролем.
Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
Выдох на усилии, вдох на возврате.
Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.

Частые ошибки

Слишком большой вес в ущерб технике.
Спешка вместо контроля темпа.
Сокращённая амплитуда движения.
Задержка дыхания на протяжении подхода.

Безопасность

Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
Останавливайся при острой или суставной боли.
Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания стоя с поддержкой»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: biceps, forearms.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подтягивания стоя с поддержкой»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подтягивания стоя с поддержкой»?

Рекомендуется 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.

Подходит ли «Подтягивания стоя с поддержкой» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.

Альтернативы

Блок

Попеременное боковое опускание

Широчайшие · Спина

Средний5

Свой вес

Лучник подтягивается

Широчайшие · Спина

Продвинутый10

Свой вес

Растяжка спины для грудных мышц

Широчайшие · Спина

Средний6

Резинка

Подтягивания с помощью резинки

Широчайшие · Спина

Новичок9

Резинка

Тяга бинта узким хватом

Широчайшие · Спина

Новичок9

Резинка

Тяга вниз с лентой с фиксированной спиной и узким хватом

Широчайшие · Спина

Новичок9

Подтягивания стоя с поддержкой

Инструкция