Демонстрация

НовичокИзолирующееБлок

Пуловер на верхнем блоке прямыми руками

Широчайшие · Спина

Движение типа пуловера тренирует широчайшие (и грудные) через разгибание плеча прямыми руками.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Прикрепите прямую штангу к высокому шкиву канатной машины.
2
Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
3
Возьмите перекладину хватом сверху, держа руки прямыми и ладонями вниз.
4
Напрягите широчайшие и потяните штангу вниз к бедрам, сохраняя руки прямыми на протяжении всего движения.
5
Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем медленно верните штангу в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях всё время.
Двигайтесь только в плечевом суставе, описывая руками длинную дугу.
Уходите в комфортное растяжение за голову, не выпячивая рёбра.
Тяните до линии бёдер или груди, сокращая широчайшие.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Плечи

Вспомогательные

ПлечиБицепс

Где должно ощущаться

Работают широчайшие под подмышками; боль в плечевом суставе — растяжение слишком глубокое.

Дыхание

Вдох при заведении рук за голову, выдох при возвращении.

Частые ошибки

Сгибание локтей, чтобы было легче — угол в локтях постоянный.
Прогиб в пояснице в растяжении — рёбра опущены.
Слишком большой вес — длинный рычаг перегружает плечи.

Безопасность

Останавливайте растяжение за головой до любого дискомфорта в плече.
Надёжно держите гантель двумя руками за внутренний блин.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер на верхнем блоке прямыми руками»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Плечи, Бицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Пуловер на верхнем блоке прямыми руками»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Пуловер на верхнем блоке прямыми руками»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Пуловер на верхнем блоке прямыми руками» для начинающих?

Широчайшие · Спина

Средний3

Пуловер на верхнем блоке прямыми руками