Шраги в тренажёре

Трапеции · Спина

Шраги для верхних трапеций — короткое простое движение, которое хорошо отвечает на большой вес и паузы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке.
2
Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и держите руки прямыми.
3
Сохраняя спину прямой, поднимите плечи как можно выше к ушам.
4
Удерживайте напряжение на мгновение, затем медленно опустите плечи обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Стойте прямо, руки прямые, вес висит по бокам или перед собой.
Поднимайте плечи строго вверх к ушам.
Задерживайтесь вверху на 1–2 секунды.
Опускайте плечи полностью для растяжения.
Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.

Работающие мышцы

Основная

Трапеции

Плечи

Вспомогательные

Плечи

Где должно ощущаться

Работают верхние трапеции у основания шеи.

Дыхание

Выдох при подъёме плеч, вдох при опускании.

Частые ошибки

Вращение плечами по кругу — двигайтесь строго вверх-вниз.
Сгибание локтей — руки прямые.
Голова уходит вперёд — шея нейтральна.

Безопасность

Если хват не держит, используйте лямки, а не рывки.
С тяжёлым весом сохраняйте ровную поясницу.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги в тренажёре»?

Основная нагрузка приходится на Трапеции (Спина). Дополнительно включаются: Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Шраги в тренажёре»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Шраги в тренажёре»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Шраги в тренажёре» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.