Свой вес
Прыжки верхом (мужчины)
Кардио · Кардио
Средний110
Демонстрация
СреднийБазовоеСвой вес
Джек Берпи
Кардио · Кардио
1
подходы
10–20 min
повт.
1m
Время отдыха
~110
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч.
- 2
Опустите тело в присед, положив руки на пол перед собой.
- 3
Отведите ноги назад, приземлившись в положение для отжимания.
- 4
Выполните отжимание, опуская грудь на землю, а затем снова поднимаясь вверх.
- 5
Прыгните ногами вперед и приземлитесь в приседе.
- 6
Резко подпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
- 7
Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в положение приседа, чтобы начать следующее повторение.
Работающие мышцы
Основная
Кардио
quadriceps
Вспомогательные
quadricepshamstringscalvesshoulderstricepscore
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Джек Берпи»?
Основная нагрузка приходится на Кардио (Кардио). Дополнительно включаются: quadriceps, hamstrings, calves.
Какое оборудование нужно для упражнения «Джек Берпи»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Джек Берпи»?
Рекомендуется 1 подхода по 10–20 min повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Джек Берпи» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Шаг вперед и назад
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Медведь ползет
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Берпи
Кардио · Кардио
Средний110
Тренажёр
Тренажер для велокросса
Кардио · Кардио
Средний110
Гантели
Берпи с гантелями
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Полусгибание коленей (муж.)
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Высокое колено у стены
Кардио · Кардио
Новичок110
Альтернативы
Тренажёр
Тренажер для велокросса
Кардио · Кардио
Средний110
Гантели
Берпи с гантелями
Кардио · Кардио
Средний110
Блок
Скакалка
Кардио · Кардио
Средний110
Другое
Бег на велотренажёре, версия 3
Кардио · Кардио
Средний110
Тренажёр
Прогулка на велотренажере
Кардио · Кардио
Средний110
Тренажёр
Эллиптический кросс-тренажер для ходьбы
Кардио · Кардио
Средний110