Свой вес
Прыжки верхом (мужчины)
Кардио · Кардио
Средний110
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Высокое колено у стены
Кардио · Кардио
1
подходы
10–20 min
повт.
1m
Время отдыха
~110
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч.
- 2
Положите руки на стену для поддержки.
- 3
Напрягите корпус и поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу на земле.
- 4
Быстро поменяйте ноги, поднеся левое колено к груди и опустив правую ногу обратно вниз.
- 5
Продолжайте чередовать ноги бегущим движением, поднимая колени как можно выше.
- 6
Поддерживайте быстрый темп и сохраняйте устойчивость верхней части тела на протяжении всего упражнения.
- 7
Повторяйте желаемую продолжительность или количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Кардио
quadriceps
Вспомогательные
quadricepshamstringsglutescalves
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Высокое колено у стены»?
Основная нагрузка приходится на Кардио (Кардио). Дополнительно включаются: quadriceps, hamstrings, glutes.
Какое оборудование нужно для упражнения «Высокое колено у стены»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Высокое колено у стены»?
Рекомендуется 1 подхода по 10–20 min повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Высокое колено у стены» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Шаг вперед и назад
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Медведь ползет
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Берпи
Кардио · Кардио
Средний110
Тренажёр
Тренажер для велокросса
Кардио · Кардио
Средний110
Гантели
Берпи с гантелями
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Полусгибание коленей (муж.)
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Джек Берпи
Кардио · Кардио
Средний110
Альтернативы
Тренажёр
Тренажер для велокросса
Кардио · Кардио
Средний110
Гантели
Берпи с гантелями
Кардио · Кардио
Средний110
Блок
Скакалка
Кардио · Кардио
Средний110
Другое
Бег на велотренажёре, версия 3
Кардио · Кардио
Средний110
Тренажёр
Прогулка на велотренажере
Кардио · Кардио
Средний110
Тренажёр
Эллиптический кросс-тренажер для ходьбы
Кардио · Кардио
Средний110