Высокие колени у стены

Кардио · Кардио

Кардионагрузка для сердца, лёгких и выносливости — простой способ увеличить суточный расход энергии.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–20 мин

повт.

—

Время отдыха

~105

Ккал / подход

Темп: Лёгкий темп, в котором можно говорить

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч.
2
Положите руки на стену для поддержки.
3
Напрягите корпус и поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу на земле.
4
Быстро поменяйте ноги, поднеся левое колено к груди и опустив правую ногу обратно вниз.
5
Продолжайте чередовать ноги бегущим движением, поднимая колени как можно выше.
6
Поддерживайте быстрый темп и сохраняйте устойчивость верхней части тела на протяжении всего упражнения.
7
Повторяйте желаемую продолжительность или количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте с 3–5 минут в лёгком темпе для разминки.
Большинство тренировок — в темпе, при котором можно говорить короткими фразами.
Держите осанку прямой, плечи расслаблены.
В конце сделайте заминку — несколько минут в лёгком темпе.

Работающие мышцы

Основная

Кардио

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраЯгодицыИкры

Где должно ощущаться

Тепло, учащённый пульс и ровное дыхание — усталость, но под контролем.

Дыхание

Дышите ритмично; если совсем не можете говорить, сбавьте темп.

Частые ошибки

Каждая тренировка на пределе — большинство занятий должны быть лёгкими.
Слишком быстрый рост времени или дистанции — прибавляйте около 10% в неделю.
Пропуск разминки — начинайте медленнее, чем хочется.

Безопасность

Прекратите при боли в груди, головокружении или необычной одышке и обратитесь к врачу.
При болезнях сердца или повышенном давлении согласуйте интенсивность с врачом.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Высокие колени у стены»?

Основная нагрузка приходится на Кардио (Кардио). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Высокие колени у стены»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Высокие колени у стены»?

Для общей физической формы — 1 × 10–20 минут. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Высокие колени у стены» для начинающих?