Гантели
Бёрпи с гантелями
Кардио · Кардио
Средний8
Демонстрация
СреднийБазовоеСвой вес
Бёрпи
Кардио · Кардио
Плиометрическое или кондиционное упражнение: развивает взрывную силу и поднимает пульс.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
3–5
повт.
2 мин
Время отдыха
~8
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч.
- 2
Опустите тело в присед, согнув колени и положив руки на пол перед собой.
- 3
Верните ноги в положение для отжимания.
- 4
Выполните отжимание, удерживая тело прямой.
- 5
Верните ноги в положение приседа.
- 6
Резко подпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
- 7
Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.
Ключевые подсказки по технике
- Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы, амортизируя коленями и тазом.
- При каждом приземлении колени идут по линии носков.
- Помогайте прыжку взмахом рук.
- Заканчивайте подход, когда приземления становятся тяжёлыми или небрежными.
- Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Работающие мышцы
Основная
Кардио
Квадрицепс
Вспомогательные
КвадрицепсБицепс бедраИкрыПлечиГрудные
Где должно ощущаться
Ноги и ягодицы работают пружинисто и мощно; боль в колене при приземлении — нужно мягче приземляться или делать меньше повторений.
Дыхание
Выдох на прыжке, быстрый вдох при приземлении.
Частые ошибки
- Приземление на прямые жёсткие ноги — сгибайте их для амортизации.
- Колени заваливаются внутрь при приземлении — разводите их.
- Слишком много повторений — для мощности качество важнее количества.
Безопасность
- Тренируйтесь на нескользкой поверхности в подходящей обуви.
- Перед большим объёмом прыжков наберите базу приседаний и выпадов; при травмах колена или голеностопа прыжки не делайте.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Бёрпи»?
Основная нагрузка приходится на Кардио (Кардио). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.
Какое оборудование нужно для упражнения «Бёрпи»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Бёрпи»?
Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Бёрпи» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Бег
Кардио · Кардио
Новичок129
Свой вес
Выпады в ходьбе с высоким подъёмом колена
Кардио · Кардио
Средний4
Свой вес
Лыжный шаг
Кардио · Кардио
Новичок105
Блок
Прыжки через скакалку
Кардио · Кардио
Новичок144
Свой вес
Оборот 360° на перекладине
Кардио · Кардио
Новичок105
Свой вес
«Бег» с роликом
Кардио · Кардио
Новичок129
Свой вес
Медвежья ходьба
Кардио · Кардио
Новичок105
Свой вес
Прыжки конькобежца
Кардио · Кардио
Новичок105