Свой вес
Бёрпи
Кардио · Кардио
Средний8
Демонстрация
СреднийБазовоеГантели
Бёрпи с гантелями
Кардио · Кардио
Плиометрическое или кондиционное упражнение: развивает взрывную силу и поднимает пульс.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
3–5
повт.
2 мин
Время отдыха
~8
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- 2
Опустите тело в присед, положив гантели на пол перед собой.
- 3
Верните ноги в положение для отжимания, сохраняя тело прямой линией.
- 4
Выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к земле.
- 5
Прыгните ногами назад к рукам и приземлитесь в приседе.
- 6
Резко встаньте, подняв гантели от земли и поднеся их к плечам.
- 7
Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.
- 8
Опустите гантели обратно на плечи и повторите всю последовательность желаемое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы, амортизируя коленями и тазом.
- При каждом приземлении колени идут по линии носков.
- Помогайте прыжку взмахом рук.
- Заканчивайте подход, когда приземления становятся тяжёлыми или небрежными.
- Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Работающие мышцы
Основная
Кардио
Квадрицепс
Вспомогательные
КвадрицепсБицепс бедраИкрыПлечиТрицепсМышцы кора
Где должно ощущаться
Ноги и ягодицы работают пружинисто и мощно; боль в колене при приземлении — нужно мягче приземляться или делать меньше повторений.
Дыхание
Выдох на прыжке, быстрый вдох при приземлении.
Частые ошибки
- Приземление на прямые жёсткие ноги — сгибайте их для амортизации.
- Колени заваливаются внутрь при приземлении — разводите их.
- Слишком много повторений — для мощности качество важнее количества.
Безопасность
- Тренируйтесь на нескользкой поверхности в подходящей обуви.
- Перед большим объёмом прыжков наберите базу приседаний и выпадов; при травмах колена или голеностопа прыжки не делайте.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Бёрпи с гантелями»?
Основная нагрузка приходится на Кардио (Кардио). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.
Какое оборудование нужно для упражнения «Бёрпи с гантелями»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Бёрпи с гантелями»?
Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Бёрпи с гантелями» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Бег
Кардио · Кардио
Новичок129
Свой вес
Выпады в ходьбе с высоким подъёмом колена
Кардио · Кардио
Средний4
Свой вес
Лыжный шаг
Кардио · Кардио
Новичок105
Блок
Прыжки через скакалку
Кардио · Кардио
Новичок144
Свой вес
Оборот 360° на перекладине
Кардио · Кардио
Новичок105
Свой вес
«Бег» с роликом
Кардио · Кардио
Новичок129
Свой вес
Медвежья ходьба
Кардио · Кардио
Новичок105
Свой вес
Прыжки конькобежца
Кардио · Кардио
Новичок105