Свой вес
Прыжки верхом (мужчины)
Кардио · Кардио
Средний110
Демонстрация
СреднийБазовоеГантели
Берпи с гантелями
Кардио · Кардио
1
подходы
10–20 min
повт.
1m
Время отдыха
~110
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- 2
Опустите тело в присед, положив гантели на пол перед собой.
- 3
Верните ноги в положение для отжимания, сохраняя тело прямой линией.
- 4
Выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к земле.
- 5
Прыгните ногами назад к рукам и приземлитесь в приседе.
- 6
Резко встаньте, подняв гантели от земли и поднеся их к плечам.
- 7
Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки.
- 8
Опустите гантели обратно на плечи и повторите всю последовательность желаемое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Кардио
quadriceps
Вспомогательные
quadricepshamstringscalvesshoulderstricepscore
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Берпи с гантелями»?
Основная нагрузка приходится на Кардио (Кардио). Дополнительно включаются: quadriceps, hamstrings, calves.
Какое оборудование нужно для упражнения «Берпи с гантелями»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Берпи с гантелями»?
Рекомендуется 1 подхода по 10–20 min повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Берпи с гантелями» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Шаг вперед и назад
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Медведь ползет
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Берпи
Кардио · Кардио
Средний110
Тренажёр
Тренажер для велокросса
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Полусгибание коленей (муж.)
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Высокое колено у стены
Кардио · Кардио
Новичок110
Свой вес
Джек Берпи
Кардио · Кардио
Средний110
Альтернативы
Свой вес
Прыжки верхом (мужчины)
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Шаг вперед и назад
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Медведь ползет
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Берпи
Кардио · Кардио
Средний110
Тренажёр
Тренажер для велокросса
Кардио · Кардио
Средний110
Свой вес
Полусгибание коленей (муж.)
Кардио · Кардио
Средний110