Демонстрация

СреднийБазовоеДругое

Поочерёдный подъём рук на фитболе

Широчайшие · Спина

Вертикальная тяга для широчайших и бицепса — движение, которое делает спину шире.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на мяч, поставив ноги на землю и выпрямив спину.
2
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.
3
Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку к плечу, слегка согнув локоть.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.
5
Повторите движение другой рукой.
6
Продолжайте чередовать руки желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте из полного виса или растяжения с активными плечами, не поднятыми к ушам.
Начинайте тягу с опускания лопаток, затем ведите локти к рёбрам.
Тяните, пока подбородок не окажется над перекладиной или рукоять не дойдёт до верха груди.
Опускайтесь полностью и подконтрольно.
Мяч должен быть накачан так, чтобы сидя на нём таз и колени были примерно под 90°; уберите рядом острые предметы.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Плечи

Вспомогательные

ПлечиМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают широчайшие по бокам спины; если работают только руки, думайте о тяге локтями.

Дыхание

Выдох при тяге, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачка и рывки — замедлитесь и при необходимости используйте помощь.
Неполные повторения без выпрямления рук — каждый раз опускайтесь полностью.
Сильный отклон назад в тяге блока — корпус почти вертикален, с небольшим наклоном.

Безопасность

Используйте резинку или гравитрон, пока не сможете сделать 5 чистых подтягиваний.
Не тяните за голову — это перегружает плечевые суставы.

Проще и сложнее

Проще

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём рук на фитболе»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Плечи, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Поочерёдный подъём рук на фитболе»?

Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Поочерёдный подъём рук на фитболе»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Поочерёдный подъём рук на фитболе» для начинающих?

Широчайшие · Спина

Средний4

Поочерёдный подъём рук на фитболе