Демонстрация

НовичокИзолирующееДругое

Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)

Широчайшие · Спина

Растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений; лучше выполнять после тренировки или отдельным занятием на мобильность.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

20–30 с

повт.

15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.
2
Медленно пройдите ногами вперед, катя мяч по спине, пока нижняя часть спины не окажется на мяче.
3
Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
4
Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела к земле, позволяя нижней части спины растянуться над мячом.
5
Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Входите в растяжку медленно, до лёгкого натяжения, а не боли.
Удерживайте положение 20–30 секунд без пружинящих движений.
Расслабьте растягиваемую мышцу и дышите медленно.
Повторите на обе стороны и плавно выходите из положения.
Мяч должен быть накачан так, чтобы сидя на нём таз и колени были примерно под 90°; уберите рядом острые предметы.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедра

Где должно ощущаться

Лёгкое равномерное натяжение в целевой мышце; резкая боль или боль в суставе — вы перестарались.

Дыхание

Дышите медленно и на каждом выдохе чуть углубляйте растяжку.

Частые ошибки

Пружинящие движения, чтобы уйти глубже — держите статичное положение.
Растяжка через боль — вернитесь к лёгкому натяжению.
Задержка дыхания — медленный выдох помогает мышце расслабиться.

Безопасность

Растягивайте разогретые мышцы; избегайте долгой статической растяжки прямо перед тяжёлой силовой работой.
Прекратите при резкой боли, покалывании или онемении.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)»?

Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)»?

Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)» для начинающих?

Широчайшие · Спина

Широчайшие · Спина

Средний4

Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)

Широчайшие · Спина

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

20–30 с

повт.

15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедра

Где должно ощущаться

Лёгкое равномерное натяжение в целевой мышце; резкая боль или боль в суставе — вы перестарались.

Дыхание

Дышите медленно и на каждом выдохе чуть углубляйте растяжку.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)»?

Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)»?

Подходит ли «Растяжка поясницы на фитболе («пирамида»)» для начинающих?