Блок
Попеременное боковое опускание
Широчайшие · Спина
Средний5
Демонстрация
СреднийИзолирующееДругое
Упражнение на мяч для растяжки поясницы (пирамида)
Широчайшие · Спина
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Сядьте на мяч для стабилизации, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов.
- 2
Медленно пройдите ногами вперед, катя мяч по спине, пока нижняя часть спины не окажется на мяче.
- 3
Заведите руки за голову или скрестите их на груди.
- 4
Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела к земле, позволяя нижней части спины растянуться над мячом.
- 5
Удерживайте растяжку несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Широчайшие
glutes
Вспомогательные
gluteshamstrings
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Упражнение на мяч для растяжки поясницы (пирамида)»?
Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: glutes, hamstrings.
Какое оборудование нужно для упражнения «Упражнение на мяч для растяжки поясницы (пирамида)»?
Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Упражнение на мяч для растяжки поясницы (пирамида)»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Упражнение на мяч для растяжки поясницы (пирамида)» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Лучник подтягивается
Широчайшие · Спина
Продвинутый10
Тренажёр
Подтягивания параллельным хватом с помощью ассистента
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивание с помощью
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивание стоя с помощью стоя
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивания стоя с поддержкой
Широчайшие · Спина
Новичок9
Свой вес
Растяжка спины для грудных мышц
Широчайшие · Спина
Средний6
Резинка
Подтягивания с помощью резинки
Широчайшие · Спина
Новичок9
Альтернативы
Блок
Попеременное боковое опускание
Широчайшие · Спина
Средний5
Свой вес
Лучник подтягивается
Широчайшие · Спина
Продвинутый10
Тренажёр
Подтягивания параллельным хватом с помощью ассистента
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивание с помощью
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивание стоя с помощью стоя
Широчайшие · Спина
Новичок9
Тренажёр
Подтягивания стоя с поддержкой
Широчайшие · Спина
Новичок9