Другое
Разгибание спины на гимнастическом мяче
Позвоночник · Спина
Средний5
Демонстрация
СреднийИзолирующееТренажёр
Удлинение задней части рычага
Позвоночник · Спина
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Отрегулируйте тренажер в соответствии с размером вашего тела и диапазоном движений.
- 2
Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке и зафиксировав ноги.
- 3
Положите руки на ручки или поручни.
- 4
Напрягите корпус и медленно наклонитесь вперед, позволяя спине слегка округлиться.
- 5
Задержитесь на мгновение в нижнем положении, чувствуя растяжение в пояснице.
- 6
Используя мышцы спины, медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Позвоночник
glutes
Вспомогательные
gluteshamstrings
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Удлинение задней части рычага»?
Основная нагрузка приходится на Позвоночник (Спина). Дополнительно включаются: glutes, hamstrings.
Какое оборудование нужно для упражнения «Удлинение задней части рычага»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Удлинение задней части рычага»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Удлинение задней части рычага» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Становая тяга на прямых ногах с лентой
Позвоночник · Спина
Новичок9
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом и вытянутыми руками
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом, руки за головой
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом, оторвав колени от земли
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины на мяче с вращением
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение с мячом, объятие
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Мяч для упражнений, подъем ног лежа лежа
Позвоночник · Спина
Продвинутый5
Альтернативы
Другое
Разгибание спины на гимнастическом мяче
Позвоночник · Спина
Средний5
Резинка
Становая тяга на прямых ногах с лентой
Позвоночник · Спина
Новичок9
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом и вытянутыми руками
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом, руки за головой
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины с мячом, оторвав колени от земли
Позвоночник · Спина
Средний5
Другое
Упражнение: разгибание спины на мяче с вращением
Позвоночник · Спина
Средний5